Alfalinoleenihappo kuuluu omega-3-rasvahappoihin

Mitä omega-3-rasvahapot ovat ja miksi niitä tarvitaan?

On kaksi rasvahappoa, joita ihmisten on päivittäin saatava ravinnosta, sillä elimistömme ei pysty valmistamaan niitä muista rasvahapoista. Nämä kaksi ovat linolihappo (LA) ja alfalinoleenihappo (ALA). Linolihappo on omega-6-sarjan rasvahappo ja alfalinoleenihappo puolestaan omega-3-sarjan. Numero määräytyy sen hiiliatomin perusteella, jossa ensimmäinen kaksoissidos sijaitsee. Rasvahapot ovat solukalvojen fosfolipidien rakennusaineineita, ja koska kyseiset hapot ovat monityydyttymättömiä sisältäen useita hiiliatomien välisiä kaksoissidoksia, ne auttavat solukalvoja pysymään kunnossa, joustavina ja kimmoisina. Välttämättömät rasvahapot toimivat lisäksi esiasteina eikosanoideille, joilla taas on elintärkeä rooli lukuisissa biologisissa prosesseissa, kuten veren hyytymisessä ja verisuonten supistumisessa. Linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat elimistön raaka-aineita kaikkien muiden tarpeellisten rasvahappojen valmistamiseksi. Kalan rasvoista tutut pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), ovat niin ikään ALAn johdannaisia, joiden syntetisoimiseksi ihmiselimistöllä on mekanisminsa.

Mitä hyötyä on omega-3-rasvahapoista?

Omega-3-rasvahapoilla on useita sellaisia biologisia toimintamekanismeja ja vaikutuksia, joiden ansiosta ne ovat hyödyllisiä kroonisten sairauksien, kuten aikuisiän (tyyppi 2) diabeteksen, munuaistaudin, nivelreuman, verenpaine- ja sepelvaltimotaudin, veritulpan sekä tietyntyyppisten syöpien, ehkäisyssä (Connor 2000).

Miten omega-3-rasvahapot toimivat elimistössä?

Alfalinoleenihapolla on kolme biologista päätehtävää, jotka yhdessä saavat aikaan sen terveydelle myönteiset vaikutukset.ALA toimii EPAn ja DHAn esiasteena, jolla on myös itsenäisiä rooleja liittyen veren hyytymiseen, sikiönkehitykseen sekä ihon, kynsien ja hiusten terveyteen. Runsaasti ALAa sisältävä ruokavalio nostaa ALAn, EPAn ja omega-3-rasvahappojen kokonaismäärää solukalvojen fosfolipideissä lisäten siten solukalvojen kimmoisuutta ja kykyä toimia moitteettomasti (Nair ym. 1997). Tämä on äärimmäisen tärkeää esimerkiksi hermosolujen kyvylle välittää viestejä, punasolujen kyvylle sitoa ja luovuttaa happea sekä verisuonten kyvylle laajentua ja supistua.

ALA hillitsee tulehdusreaktioita vähentämällä tulehdusta kiihdyttävien yhdisteiden muodostumista usean eri mekanismin avulla. ALA muun muassa

lisää EPAksi muuntumisen kautta kudoksia korjaavien eikosanoidien määräärajoittaa linolihapon muuttumista arakidonihapon kautta tulehdusta kiihdyttäviksi eikosanoideiksi (Garg ym. 1990, Healy ym. 2000, Magrum & Johnston 1983)
estää tulehdusväsymystä aiheuttavien proteiinien (sytokiinien) muodostumisen, sekä
saattaa osaltaan estää verihiutaleiden pakkautumista ja arakidonihapon syntetisoitumista aktivoivan fosfolipidin muodostumista.

Mistä omega-3-rasvahappoja saa?

Omega-3-rasvahappoja on eritoten vihreälehtisissä kasviksissa, palkokasveissa sekä kalassa ja äyriäisissä. Tummanvihreiden salaattien rasvahapoista peräti 80 % on ALAa, mutta koska rasvaa on niissä minimaalisesti, ne eivät ole merkittävä lähde. Joissakin rasvaisissa valtamerikaloissa on runsaasti ALAn muuntumistuotteita EPAa ja DHAta, mutta niissä on hyvin vähän kaikkien omega-3-rasvahappojen äitiä ALAa. Ruokavaliomme paras alfalinoleenihapon lähde ja samalla myös kasvikunnan merkittävin omega-3 lähde on pellavansiemenistä puristettu öljy, jossa alfalinoleenihapon osuus, vajaat 60 %, on korkeampi kuin missään muussa tunnetussa kasviöljyssä. Käsittelemättömässäkin pellavansiemenessä on enemmän ALAa per 100 g kuin listalla seuraavana tulevassa rypsiöljyssä (Fineli). Oliivi- ja rypsiöljyt sisältävät yksittäisistä rasvahaposta eniten kertatyydyttymätöntä öljyhappoa. Sitä vastoin monissa muissa kasviöljyissä, kuten auringonkukka-, soija- ja maissiöljyssä, yli puolet rasvahapoista on omega-6-sarjan linolihappoa. Pellavaöljyssä linolihappoa on noin 16 %.

Minkä verran omega-3-rasvahappoja tarvitaan?

Alfalinoleenihapon optimaalista saantitasoa ei tunneta. Päivittäisen saannin uskotaan olevan riittävä miehillä tasolla 1,6 g ja naisilla tasolla 1,1 g. Raskaana oleville naisille riittävä määrä on 1,4 g ja imettäville 1,3 g. Maailman johtavien rasvahappoasiantuntijoiden mielestä ALAn saantisuositus olisi kuitenkin perusteltua nostaa 2,2 grammaan (Simopoulos ym. 1999a). Tuoreessa konsensusjulkaisussa asetetaan joidenkin kriittisten ravintoaineiden saannille ihanteellinen vaihteluväli kokonaisvaltaisen ravitsemussuunnittelun tueksi. Sen mukaan alfalinoleenihapon saannin tulisi yksilön pitkän aikavälin ruokavaliossa vaihdella välillä 0,6 – 1,2 % päivittäisestä energiatarpeesta. Kevyttä työtä tekevän naisen energiatarpeella 1800 kcal/pv tämä tarkoittaa 1,2 – 2,4 g ja raskasta työtä tekevän miehen energiatarpeella 3500 kcal/pv puolestaan 2,3 – 4,6 g. Samalla mainitaan, että EPAn ja/tai DHAn osuus ko. määrästä saisi olla enintään 10 % (DRI 2002/2005).

Mikä merkitys on omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteella?

Elimistömme ei osaa muuttaa omega-6- ja omega-3-rasvahappoja toisikseen. Lisäksi niiden aineenvaihdunnassa tarvitaan samoja entsyymejä, jolloin ne ovat itse asiassa kaiken aikaa kilpailutilanteessa. Yhden ryhmän liikatarjonta voi haitata toisen ryhmän aineenvaihduntaa. Siinä missä kivikauden ruokavalio tarjosi omega-6 ja omega-3 rasvahappoja yhtä paljon eli suhteessa 1:1, tämän päivän ruokavaliossa em. suhde on amerikkalaisilla tyypillisesti 9:1 (Simopoulos 1999b,c), ja länsimaisessa ruokavaliossa keskimäärin jopa 17:1 (Simopoulos 2001). Finravinto 2002 tutkimuksen mukaan aikuiset suomalaiset saavat ko. omega-6 ja omega-3 ryhmien rasvahappoja keskimäärin suhteessa 4:1. Ruokavalion välttämättömien rasvahappojen suhde (LA:ALA) on väestössämme puolestaan noin 5:1. Yksilöiden välinen saantivaihtelu on kuitenkin absoluuttiseen keskiarvoon nähden huomattavan suurta, jolloin väestötason keskimääräinen saanti kuvaa jokseenkin kehnosti yksilöiden tilannetta. Omega-6-rasvahappojen hyvin runsas saanti suhteessa omega-3-happojen saantiin ei ole terveyden kannalta eduksi, koska kuutoset voivat häiritä ALAn muuntautumista EPAksi ja DHAksi. Lisäksi ruokavalion korkea omega-6-rasvahappopitoisuus aiheuttaa arakidonihapon lisääntymistä solukalvojen fosfolipideissä, mikä ajan myötä johtaa tulehdusta kiihdyttävien eikosanoidien ylituotantoon. Kyseisten eikosanoidien liikatarjonta saattaa puolestaan edistää valtimoiden kovettumista ja muita hitaasti eteneviä kroonisia tulehdustauteja. Omega-6-rasvahappojen saannin vähentäminen ja omega-3-happojen saannin lisääminen saattaa pienentää riskiä saada kroonisia sairauksia, kuten sydäntautia ja syöpää. Ravitsemusasiantuntijoiden konsensussuosituksen mukaan omega-6- ja omega-3-rasvahappojen saannin sopiva suhde on välillä 5:1 ja 10:1 (DRI, 2002/2005). Kansainvälinen joukko johtavia rasvahappoasiantuntijoita on kuitenkin määritellyt ko. rasvahappojen saannin ihanteelliseksi suhteeksi 2:1 (Simopoulos ym. 1999a).

Mitä erityisrooleja on EPAlla?

Eikosapentaeenihappo on välttämätön mm. aivotoimintojen säätelylle, signaalien kulkemiselle hermosolujen välillä sekä hermojen verenkierrolle. Lisäksi se hillitsee muita monityydyttymättömiä rasvahappoja hajottavia entsyymejä sekä toimii raaka-aineena prostaglandiini-hormoneille, joilla on tärkeä rooli tulehdusten estossa ja immuunijärjestelmässä. Näiden tehtäviensä takia EPAn vaikutuksia on viime aikoina tutkittu ahkerasti ja siitä on todettu olevan apua mm. oppimis- ja käytöshäiriöiden, vakavien mielisairauksien sekä erityisesti masennuksen hoidossa.

Mitä erityisrooleja on DHAlla?

Dokosaheksaeenihappo on hermosolujen solukalvojen rakennusaine, jonka osuus aivojen harmaan aineen rasvahapoista on 25 % ja silmän verkkokalvossa peräti 50 %. DHA onkin ehdottoman tärkeä varhaisvaiheen näkökyvyn kehitykselle erityisesti raskauden aikana sekä vauvaiässä. Vauvojen DHA:n saannin ja terävän näkökyvyn välillä on todettu olevan suora yhteys (Birch ym. 2002).

Ruoka vai ravintolisä?

Ihannetilanteessa jokainen saa syömästään ravinnosta kaikkia välttämättömiä ravintoaineita oikeissa suhteissa. Kehittyneiden maiden ruokavalio on kuitenkin niin jalostunut ja monimuotoinen, että ihannetilanteen saavuttaminen ja ylläpitäminen ei ole aivan yksinkertaista. Jokainen kun koostaa ruokavalionsa itselleen mieluisella ja/tai parhaaksi katsomallaan tavalla. Vaikka ravinnosta saatava alfalinoleenihappo imeytyykin lähes täydellisesti, lopullinen saanti saattaa poiketa merkittävästi ruoka-aineen laskennallisesta määrästä. On nimittäin viitteitä siitä, että esim. kalan paistaminen tuhoaa osan omega-3-rasvahapoista (Mozzafarian ym. 2003), mahdollisesti liian korkeiksi nousevien lämpötilojen takia.

Viitteet

Birch, E.E., Hoffman, D.R., Castañeda, Y.S. et al. 2002. A randomized controlled trial of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation of formula in term infants after weaning at 6 weeks of age. American Journal of Clinical Nutrition 75(3): 570-580.
Connor, W.E. 2000. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am. J. Clin. Nutr. 71: 171S-175S.
Fineli, Kansanterveyslaitos, ravitsemusyksikkö. Elintarvikkeiden koostumustietokanta.Versio 6. Helsinki 2006. www.ktl.fi/fineli.
Finravinto 2002 -tutkimus. Satu Männistö, Marja-Leena Ovaskainen ja Liisa Valsta (toim.). Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B3/2003. Kansanterveyslaitos, Ravitsemusyksikkö. Helsinki 2003.
Mozzafarian, D., Lemaitre, R.N., Kuller, L.H., Burke, G.L., Tracy, R.P., Siscovick, D.S. 2003. Cardiac Benefits of Fish Consumption May Depend on the Type of Fish Meal Consumed. The Cardiovascular Health Study. J Fam Pract. 52(6): 438-41.
Simopoulos, A.P., Leaf, A.& Salem, N.Jr. 1999a. Workshop on the Essentiality of and Recommended Dietary Intakes for Omega-6 and Omega-3 Fatty Acids. J Am Coll Nutr 18: 487-489.
Simopoulos, A.P. 1999b. New products from the agri-food industry: The return of n-3 fatty acids into the food supply. Lipids 34: S297-S301.
Simopoulos, A.P. 1999c. Evolutionary aspects of omega-3 fatty acids in the food supply. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 60: 421-429.
Simopoulos, A.P. 2001. n-3 Fatty acids and human health: Defining strategies for public policy. Lipids 36: S83-S89.
DRI – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2002/2005. (toim.) Panel on Macronutrients, Panel on the Definition of Dietary Fiber, Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients, Subcommittee on Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Food and Nutrition Board. Institute of Medicine of the National Academies. 1351 s. National Academies Press. Washington DC. USA.